Как я научилась дружить со своей тревогой, и перестала с ней бороться
Как я поняла, что борьба — это провальная стратегия
1. Бегство = усиление
Чем чаще я избегала ситуаций, где возникала тревога, тем сильнее она становилась.
2. Таблетки — не волшебство
Антидепрессанты помогли снять остроту, но не научили меня жить с тревогой.
3. Прорыв
На терапии я узнала, что тревога — не враг, а часть меня, которая пытается защитить меня от «опасности». Пусть и очень кривыми способами.
Чем чаще я избегала ситуаций, где возникала тревога, тем сильнее она становилась.
2. Таблетки — не волшебство
Антидепрессанты помогли снять остроту, но не научили меня жить с тревогой.
3. Прорыв
На терапии я узнала, что тревога — не враг, а часть меня, которая пытается защитить меня от «опасности». Пусть и очень кривыми способами.
Что происходит в мозге, когда мы тревожимся
- Миндалина (детектор угроз) кричит: «Караул!»
- Префронтальная кора (логика) временно отключается.
- Тело получает сигнал: «Беги или дерись» (даже если угроза — просто сообщение от начальника).
Как я подружилась со своей тревогой
- Метод «Имя и образ»Я представила свою тревогу как маленькую взъерошенную птичку, которая слишком громко кричит. Теперь, когда она начинает орать, я говорю: «Спокойно, Паня, я всё контролирую».
- Техника «Да, и…»Вместо того, чтобы отрицать тревогу («Всё нормально!»), я принимаю её и добавляю действие:
- «Да, я волнуюсь перед выступлением, и я сделаю три глубоких вдоха».
- «Спасибо, но нет»
- Когда тревога советует «Лучше не иди на вечеринку», я отвечаю: «Спасибо за заботу, но я все же попробую».
- Дневник «Тревожные предсказания»Я записываю, чего боялась, а потом — что произошло на самом деле. 90% «катастроф» не случаются.
- «Я опозорюсь на презентации» (страх) → Коллеги сказали «хорошая работа» (реальность)
Когда всё-таки нужен специалист
Если:
- Тревога мешает есть/спать/работать;
- Появляются панические атаки;
- Вы теряете контакт с реальностью (дереализация).
